Avoir une bonne nuit de sommeil est vraiment bénéfique pour votre santé. Elle vous permet non seulement de vous sentir en pleine forme le lendemain matin ; mais aussi, elle vous favorise une bonne santé physique et mentale. Le sommeil est essentiel à votre santé globale, et pourtant, beaucoup ont du mal à dormir plut tôt et bien la nuit. Que ce soit à cause des problèmes de sommeil, de mauvaises habitudes de sommeil ; le fait de ne pas pouvoir s’endormir est déjà un problème.
Dans cet article, vous allez découvrir pourquoi vous devriez faire du sommeil une priorité dans votre vie ; en plus, vous allez savoir que faire pour vous assurer un meilleur horaire de sommeil.
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Pourquoi un sommeil régulier est si important
Lorsque vous respectez le fait de dormir plut tôt, votre corps subit un entretien physique important. Pendant le sommeil paradoxal (ou sommeil profond), votre corps recharge votre cœur ; guérit les cellules et les vaisseaux sanguins endommagés puis aide à renforcer votre système immunitaire. Cela peut également vous assurer d’être plus productif et équilibré mentalement, tout en réduisant l‘anxiété. Vous pouvez donc probablement comprendre pourquoi il est si important de développer de bonnes habitudes de sommeil et de bien dormir chaque nuit.
Si vous avez des problèmes de sommeil et que vous avez du mal à dormir plus tôt et confortablement la nuit ; ou que vous vous retrouvez assis devant le téléviseur ou l’ordinateur jusqu’à 2 heures du matin ; alors vous pouvez profiter des conseils utiles ci-dessous qui vous aideront à dormir plus tôt, chaque soir.
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1. Fixez une heure de coucher le soir
Fixer une heure de coucher programmée est l’un des moyens les plus simples de résoudre vos problèmes de sommeil. Cette astuce ne fonctionnera pas pour tout le monde, surtout si vous travaillez constamment des heures tardives. Cependant, si vous avez un emploi prévisible, un horaire scolaire régulier ; ou la flexibilité de gérer votre propre calendrier, profitez-en en planifiant votre routine au coucher.
La première des choses, selon les experts du sommeil ; c’est de définir une heure de coucher spécifique et de s’y tenir même le week-end. Votre rythme de sommeil se nourrit de la routine et vous aidera à mieux dormir plus tôt. Vous vous sentirez réellement fatigué au coucher et votre esprit sera en mode sommeil.
2. Définissez un couvre-feu électronique
Le débranchement des appareils électroniques peut aider votre esprit à se détendre et à se préparer au sommeil. Vous pourriez penser que vous vous détendez en regardant la télévision ou en jouant à un jeu ; cependant, vous gardez vraiment votre esprit engagé et actif et vous vous empêchez ainsi un sommeil de qualité. Si vous avez du mal à dormir plus tôt la nuit ; selon les recherches, l’électronique peut être à blâmer, même si vous déposez le téléphone et tournez, résistez à l’envie de reprendre votre téléphone. La lumière bleue émise par l’électronique peut en fait arrêter la mélatonine et empêcher votre corps de s’endormir facilement.
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3. Laissez tomber votre réveil
La plupart d’entre nous ont des réveils sur leur téléphone, mais certaines personnes préfèrent des horloges à l’ancienne ou des réveils. Cependant, si vous pouvez lire votre horloge la nuit, il est plus susceptible d’interférer avec votre sommeil. Vous êtes-vous déjà réveillé, seulement pour regarder l’heure et vous êtes rendu compte qu’il ne vous restait qu’une heure et demie à dormir avant que votre alarme ne se déclenche? Cette perturbation peut interférer avec votre cycle de sommeil et votre rythme circadien naturel ; et certaines personnes peuvent même trouver impossible de se rendormir, se levant ainsi plus tôt que prévu.
Au lieu de regarder l’horloge et de vous inquiéter du moment où vous devez vous réveiller ; supprimez complètement la tentation. Bien que vous ne deviez pas regarder votre téléphone, si vous pensez que vous serez tenté ; branchez-le loin du lit, vous devrez donc vous lever pour y jeter un œil.
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4. Mangez quatre heures avant le coucher
Manger tard le soir peut vraiment vous tenir éveillé et vous empêcher de dormir plus tôt. Lorsque l’estomac digère les aliments, il est plus difficile pour votre corps de comprendre qu’il est temps de s’arrêter et de dormir. Pour éviter cela, il est recommandé de prendre votre dernier repas au moins quatre heures avant de vous coucher.
Cela signifie que si vous vous couchez à 22h30, vous devez dîner à 18h00 ou plus tôt pour vous assurer de donner à votre corps le temps de digérer. Vous devez également éliminer les collations tard dans la nuit ; même une petite collation peut avoir un impact sur votre cycle de sommeil et vous empêcher de dormir plus tôt.
5. Établissez des rituels au coucher
Si vous avez un problème de sommeil, l’une des premières choses auxquelles vous devriez penser est votre habitude au coucher. Que faite vous juste avant de vous coucher ? Créer une routine avant le coucher peut vraiment aider votre corps à se synchroniser et à se préparer à dormir plus tôt. Faire les mêmes choses chaque nuit, dans le même ordre ; peut aider votre corps à anticiper le sommeil, vous aidant à vous endormir plus rapidement.
Il faut noter que tout le monde a des besoins de sommeil différents. Mais en général, vos rituels avant le coucher doivent être discrets et apaisants. Se laver le visage, prendre une douche, prendre un bain et se brosser les dents sont des tâches standard à ajouter à une routine. Vous pouvez même ajouter des activités apaisantes comme écouter de la musique apaisante ou lire pendant 15 minutes au début de votre routine. Tout type de technique de relaxation qui vous met au repos devrait fonctionner.
Certaines personnes aiment même faire des exercices de détente comme des étirements profonds ou du yoga. Et il y a des gens qui ont tellement d’énergie tout au long de la journée qu’ils ont besoin d’exercices pénibles le soir pour pouvoir dormir plus tôt. Si cela vous aide à vous détendre, vous voudrez peut-être l’intégrer à votre routine du coucher.
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6. Créez un environnement de sommeil confortable
La raison pour laquelle vous vous endormez si tard n’a peut-être rien à voir avec un problème de sommeil. Certaines personnes ont du mal à dormir plus tôt simplement parce que leur environnement n’est pas conçu pour une bonne nuit de sommeil. Tout ce qui vous entoure a un impact sur votre environnement de sommeil. Heureusement, vous pouvez résoudre rapidement ces problèmes. Évidemment, investissez dans un matelas et des oreillers de qualité (sérieusement, ne banalisez pas cela). Au lieu d’acheter un matelas à ressorts bon marché, trouvez un matelas qui correspond à votre style de sommeil.
Deuxièmement, si vous vivez dans un endroit bruyant comme dans une grande ville ; investissez dans des bouchons d’oreille si vous n’êtes pas en mesure d’étouffer le bruit. La tranquillité est un incontournable facteur pour un bon environnement de sommeil. Et pour les noctambules qui travaillent la nuit et dorment pendant la journée ; procurez-vous un masque de sommeil pour aider à bloquer le soleil (les rideaux occultant aident également). Faites tout ce dont vous avez besoin pour créer un environnement de sommeil confortable qui vous permet de vous détendre.
7. Ne vous fiez pas aux somnifères
Aussi tentant que cela puisse être d’obtenir une bouteille de somnifères, essayez de l’éviter si possible. Autrement dit, à moins que votre médecin ne vous dise que vous avez un problème de sommeil grave ou un trouble du comportement du sommeil qui nécessite des médicaments. La raison en est que vous ne voulez pas devenir dépendant des médicaments afin d’obtenir un sommeil paisible.
8. Modifiez votre heure de réveil
Le meilleur remède à votre problème de sommeil pourrait être de changer votre heure de réveil et votre routine matinale. Certaines personnes ne le réalisent, toutefois vos habitudes de sommeil comprennent ce qui se passe lorsque vous vous réveillez. Donc, si vous voulez vous coucher et dormir plus tôt, vous devez également vous réveiller plus tôt. Pensez-y. Si vous vous réveillez à 11h00 tous les jours, les chances que vous soyez suffisamment fatigué pour vous endormir à 22h00 sont minces car votre corps n’est réveillé que depuis moins de 12 heures.
Alors, comment vous réveillez-vous plus tôt? Eh bien, de la même manière que vous définissez une routine régulière de coucher et de sommeil ; vous aurez besoin d’une heure de réveil régulière et d’une routine matinale. Il pourrait s’agir d’une course à pied le matin, ou d’une douche et d’une méditation précoce. La clé est simplement d’établir une routine pour que votre corps prenne l’habitude de se réveiller à une certaine heure chaque matin. Et bien sûr, cela aidera également le rythme de sommeil de votre corps puisque vous allez dormir et vous réveiller à la même heure chaque jour.
9. Faites la sieste avec prudence
Lorsque vous n’arrivez pas à dormir plus tôt la nuit, la réaction naturelle de votre corps est de s’endormir pendant la journée. Et bien sûr, cela conduit à des siestes. Les siestes peuvent être un bon moyen de recharger votre corps au milieu d’une longue journée exténuante. Mais surtout faites attention! Si vous faites trop de siestes ou que vous siestez trop longtemps, cela pourrait aggraver votre manque de sommeil.
N’oubliez pas que votre corps a une horloge circadienne naturelle qu’il veut suivre. Faire une sieste au milieu de la journée pendant des heures peut gâcher cela. Alors combien de temps faut-il faire la sieste? Généralement, plus c’est court, mieux c’est. Mais selon certaines recherches sur le sommeil menées par la NASA ; des siestes de 40 minutes ont amélioré la vigilance de 100%.
Conclusion
Dormir plus tôt peut être stressant pour beaucoup d’entre nous, et la privation de sommeil n’est pas une blague. Mais le fait de définir un horaire de coucher et de sommeil régulier peut aider votre corps à s’endormir plus facilement. Essayez d’intégrer ces conseils dans votre vie pour mieux dormir et voyez si vous êtes enfin en mesure de vous réveiller en vous sentant rechargé et renouvelé.
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