L’insomnie est devenu un problème assez courant ces dernières années, avec le stress et la frénésie de la vie qui nous entoure ; les cas des personnes touchées ont considérablement augmenté. Bien sûr, pour ceux qui en souffrent de manière chronique, d’un simple désagrément nocturne, cela peut entraîner une fatigue chronique et un épuisement ; mais aussi une dépression et l’incapacité de profiter de la vie. Néanmoins, il existe de plus en plus de solutions pour soigner l’insomnie. On parle généralement d’insomnie, lorsque des problèmes d’endormissement surviennent au moins trois fois par semaine pendant au moins un mois.
En effet, les solutions courantes incluent la pharmacothérapie, en particulier les somnifères qui créent une dépendance. Ils sont développés pour agir sur les symptômes et non sur les causes, ils vous font donc dormir la nuit où vous les prenez ; mais ils ne guérissent pas l’anxiété ou les difficultés d’endormissement, qui sont les causes de cette pathologie. Cependant, un somnifère peut parfois être utile et c’est dans cette optique qu’ils sont autorisés à la vente, pour une durée très courte. Le manque complet de sommeil dans la vie d’un homme, est pratiquement inexistant, car il conduit toujours à la mort. L’insomnie peut prendre de nombreuses formes, de la difficulté à s’endormir, à un réveil prématuré ; de longues périodes d’insomnie, à une sensation de fatigue après une nuit de sommeil.
Suite à tout ceci, la question que l’on peut se poser est de savoir s’il est vraiment possible de guérir l’insomnie sans médicaments ? Alors à cette question nous vous donneront des éléments de réponses dans la suite de cet article.
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Quelles sont les mesures préventives applicables pour l’insomnie ?
En réalité, il existe des mesures préventives à mettre en place pour favoriser un sommeil de qualité et lutter contre les insomnies. Par exemple, vous pouvez faire 20 à 30 minutes d’exercice physique modéré par jour, mais à un intervalle de 3 heures avant le coucher. Les sujets qui pratiquent cette activité physique même très modérée, s’endorment 2 fois plus vite que les sujets sédentaires. Par conséquent, il est conseillé de prendre un repas léger le soir quelques heures avant le coucher ; car la digestion maintient éveillé. Ce repas devra être riche en glucides d’assimilation lents et pauvre en protéine, afin d’éviter les fringales nocturnes ; et permettre ainsi la sécrétion de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.
De plus, évitez les consommations d’excitants : café, thé, chocolat, nicotine, sodas et aussi surveillez la composition des médicaments pris le soir. Vous devez bien vous détendre avant de vous coucher ; pratiquer des techniques de relaxation, car elles donnent de très bons résultats ; prendre un bain pas trop chaud ; faire du yoga, de la lecture, de la musique. Ce sont autant de mesures à tester pour se relaxer. De cette même façon, vous couchez et vous levez à la même heure, est primordial pour aider à régulariser l’horloge biologique. Choisissez une tenue adaptée et confortable en coton léger par exemple pour dormir.
Mieux encore, aménagez la chambre de façon à favoriser le sommeil, dormir sur un bon matelas et dans le noir aide le sommeil. Pour le bruit, si l’aménagement de la chambre ne permet pas d’atténuer les bruits de la nuit, un recours à des bouchons d’oreille est tout à fait possible. Pour finir, la température de la chambre ne doit pas dépasser 19° maximum.
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Quelques règles comportementales à adopter
Un certain nombre de règles comportementales peuvent être adoptées telles que :
- Se coucher que lorsqu’on a envie de dormir,
- Ne pas regarder des écrans et encore mois la télé dans son lit avant de s’endormir,
- Ne pas rester au lit quand la phase de réveil dure plus de 20 à 30 minutes. Pour ça, il est alors conseillé de se lever, de sortir de la chambre, de faire une activité relaxante et de retourner au lit lorsqu’on se sent gagné par le sommeil,
- Se lever à heure fixe tous les jours de la semaine, afin de bien reprogrammer son horloge biologique et même le samedi et le dimanche ; même si on a mal dormi la nuit précédente.
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Quelques façons de finir avec l’insomnie sans médicaments
1. La méditation de pleine conscience
La méditation de pleine conscience consiste à respirer lentement et régulièrement, tout en étant assis tranquillement. De ce fait, vous observez votre respiration, votre corps, vos pensées, vos sentiments et vos sensations au fur et à mesure qu’ils montent et passent. La méditation de pleine conscience présente de nombreux avantages pour la santé, qui vont de pair avec un mode de vie sain favorisant un bon sommeil. On dit qu’il réduit le stress, améliore la concentration et renforce l’immunité. Des chercheurs dans une étude 2011, ont constaté que la méditation améliorait considérablement l’insomnie et les habitudes de sommeil globales.
En fait, vous pouvez méditer aussi souvent que vous le souhaitez. Si vous n’avez pas le temps pour une session plus longue, alors essayez de faire 15 minutes le matin ou le soir. Envisagez de rejoindre un groupe de méditation une fois par semaine pour rester motivé. Toutefois, vous pouvez également choisir de faire une méditation guidée en ligne. La méditation est sûre à pratiquer, mais elle a le potentiel de susciter des émotions fortes. Si vous pensez que cela vous cause davantage d’angoisse ou de trouble, arrêtez la pratique.
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2. La répétition du mantra
Répéter un mantra ou une affirmation positive à plusieurs reprises, peut vous aider à vous concentrer et à calmer votre esprit. On dit que les mantras produisent des sentiments de relaxation en calmant l’esprit. Des chercheurs dans une étude de 2015, ont appris aux femmes sans abri à répéter un mantra en silence tout au long de la journée et avant de dormir. Les participants qui ont continué à utiliser le mantra au cours d’une semaine ont connu des niveaux réduits d’insomnie. Vous pouvez choisir un mantra en sanskrit, en anglais ou dans une autre langue. Recherchez des idées en ligne ou créez-en une qui vous convient. Choisissez un mantra que vous trouvez agréable et apaisant. Ce devrait être une déclaration simple et positive au présent. Un bon mantra, vous permettra de vous concentrer continuellement sur la répétition du son, ce qui vous permettra de vous détendre et de vous endormir.
De plus, Chantez le mantra mentalement ou à haute voix, en vous concentrant sur les mots. Ramenez doucement votre esprit au mantra à chaque fois qu’il erre. Vous pouvez également jouer de la musique avec des chants. N’hésitez pas à réciter votre mantra aussi souvent que vous le souhaitez. Vous pouvez choisir un autre mantra à utiliser pendant la journée. Si vous sentez que le chant cause des effets néfastes ou de l’agitation, arrêtez la pratique.
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3. Pratiquez le yoga
Il a été démontré que le Yoga a un effet positif sur la qualité du sommeil. Le yoga peut également soulager le stress, améliorer le fonctionnement physique et stimuler la concentration mentale. Pour cette raison, choisissez un style qui se concentre davantage sur la méditation en mouvement ou le travail sur la respiration ; plutôt que sur les mouvements physiques difficiles. Des mouvements lents et contrôlés, vous permettent de rester présent et concentré. Le Yin et le yoga réparateur sont d’excellentes options. Efforcez-vous de faire quelques séances plus longues chaque semaine et au moins 20 minutes d’auto-pratique quotidienne. Effectuer les postures avant de se coucher, peut vous aider à vous détendre. Si une pose ne vous convient pas, ne la forcez pas. Le forcer peut entraîner des blessures. Il est important de faire ce qui est bon pour vous et votre corps, et cela varie d’une personne à l’autre.
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4. Faites de l’exercice sportif
L’exercice améliore la santé globale. Il peut améliorer votre humeur, vous donner plus d’énergie, vous aider à perdre du poids et favoriser un meilleur sommeil. Les participants à une étude en 2015 ont exercé au moins 150 minutes d’exercices par semaine pendant six mois. Pendant ce temps, les chercheurs ont découvert que les participants présentaient beaucoup moins de symptômes d’insomnie. Ils ont également montré une réduction des symptômes de dépression et d’anxiété. Pour bénéficier de ces avantages, vous devez faire de l’exercice modéré pendant au moins 20 minutes par jour. Vous pouvez ajouter un peu de musculation ou d’exercices aérobiques vigoureux quelques fois par semaine. Trouvez le moment de la journée qui convient le mieux à vos besoins et qui a l’effet le plus positif sur votre sommeil. Prenez en considération l’état de votre corps et faites de l’exercice en conséquence. Les blessures physiques sont possibles, mais peuvent généralement être évitées si vous pratiquez avec prudence.
5. Le massage
Des chercheurs ont découvert que la massothérapie était bénéfique pour les personnes souffrant d’insomnie en améliorant la qualité du sommeil et le dysfonctionnement diurne. Il peut également réduire les sentiments de douleur, d’anxiété et de dépression. Si le massage professionnel n’est pas une option, vous pouvez faire de l’auto-massage. Vous pouvez également trouver avantageux de vous faire masser par un partenaire ou un ami. Permettez à votre esprit de se concentrer sur les sentiments et les sensations du toucher, pendant que votre esprit vagabonde. Faites des recherches ; en ligne pour des conseils et des techniques. Bien que le massage soit généralement sans danger, consultez votre médecin si vous avez des problèmes de santé spécifiques qui pourraient nuire aux bienfaits. Par ailleurs, si votre peau est sensible aux crèmes ou aux huiles, assurez-vous de faire un test cutané avant utilisation.
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6. Le magnésium
Le magnésium est un minéral naturel. Il peut aider les muscles à se détendre et à soulager le stress. On pense que cela encourage des habitudes de sommeil saines. Les chercheurs ont découvert que les participants présentaient moins de symptômes d’insomnie, et de meilleures habitudes de sommeil en prenant du magnésium. Les hommes peuvent prendre jusqu’à 400 mg par jour et les femmes jusqu’à 300 mg par jour. Vous pouvez choisir de diviser vos doses entre le matin et le soir, ou de prendre votre dose avant de vous coucher. Vous pouvez également ajouter 1 tasse de flocons de magnésium à votre bain du soir, permettant au magnésium d’être absorbé par votre peau.
En effet, les effets secondaires incluent des problèmes gastriques et intestinaux. Vous pouvez commencer par une dose plus faible et augmenter progressivement, pour voir comment votre corps réagit. Le prendre avec de la nourriture peut réduire tout inconfort abdominal. Pour cette cause, vérifiez auprès de votre médecin si vous prenez des médicaments, pour déterminer les interactions potentielles. Vous ne devriez pas prendre constamment des suppléments de magnésium. Faites une pause de quelques jours toutes les deux semaines. Ne prenez pas plus que la dose recommandée indiquée sur le produit.
7. L’huile de lavande
La lavande est utilisée pour améliorer l’humeur, réduire la douleur et favoriser le sommeil. Le prendre par voie orale est considéré comme plus efficace. Les gens ont également montré qu’avec l’huile de lavande, des niveaux d’anxiété sont réduits ; ce qui permettrait apparemment un meilleur sommeil. Prenez 20 à 80 mg de lavande par voie orale chaque jour, ou utilisez comme indiqué. Vous pouvez ajouter de l’huile essentielle de lavande dans un diffuseur ou la vaporiser sur votre oreiller. Le thé à la lavande est également une option. La lavande est généralement sûre à utiliser. Sa prise par voie orale peut provoquer des maux de tête, de la constipation ou des nausées.
8. La mélatonine
La mélatonine peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à améliorer la qualité de votre sommeil. Des chercheurs dans une étude, ont découvert que la mélatonine améliore considérablement les habitudes de sommeil chez les personnes atteintes de cancer et d’insomnie. La qualité du sommeil peut encore s’améliorée entre 7 et 14 jours. En fait, il est conseillé de prendre 1 à 5 mg 30 minutes à deux heures avant d’aller dormir. Vous devez utiliser la dose efficace la plus faible possible ; car des doses plus élevées peuvent provoquer des effets secondaires. Cela peut provoquer :
- La dépression,
- Les vertiges,
- Les maux de tête,
- L’irritabilité,
- Des crampes d’estomac,
- la veille dans la nuit,
- La mélatonine est généralement sûre à utiliser pendant de courtes périodes.
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Quand consulter un médecin ?
Si vos symptômes persistent pendant plus de quelques semaines ou s’aggravent, consultez votre médecin. L’insomnie persistante, peut être le résultat d’un problème de santé sous-jacent. Ceci comprend :
- Les brûlures d’estomac,
- Le diabète,
- L’asthme,
- L’arthrite,
- La douleur chronique,
- Une maladie thyroïdienne,
- La maladie cardiovasculaire,
- Les troubles musculo-squelettiques,
- La maladie du rein,
- Les troubles neurologiques,
- Les problèmes respiratoires,
- Des changements hormonaux associés à la ménopause,
- Les médicaments sur ordonnance et en vente libre peuvent également nuire à la qualité du sommeil.
Si elle n’est pas traitée, l’insomnie peut augmenter votre risque de :
- L’anxiété,
- La dépression,
- L’insuffisance cardiaque,
- L’hypertension artérielle,
- Et l’abus de substance.
En toute circonstance, votre médecin peut vous aider à trouver la cause profonde et à décider de la meilleure façon de traiter le problème.
Comment l’insomnie est-elle traditionnellement traitée ?
Si les changements de mode de vie ne fonctionnent pas, votre médecin peut suggérer une thérapie comportementale. La thérapie comportementale peut vous aider à développer des habitudes, qui améliorent la qualité de votre sommeil. À cet effet, votre thérapeute travaillera avec vous pendant quelques mois, pour déterminer les pensées et les comportements qui contribuent négativement à vos habitudes de sommeil. Cependant, un plan de traitement cognitivo-comportemental peut inclure :
- La restriction de sommeil,
- La thérapie de relaxation,
- L’éducation à l’hygiène du sommeil,
- La planification du sommeil,
- Le contrôle des stimuli,
Cela a généralement de meilleurs résultats à long terme que la médecine seule.
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